Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Psihiatru
0734609929
Psiholog
0722614962

Metode de relaxare(I)

1. Iesiri frecvente in natura:

– o plimbare în parc, printr-o pădure, o excursie in natura sau lucrul în grădina

 

2.Perioade de lucru alternate cu mici pauze:

-este bine să luăm pauze de 10-15 minute, la fiecare 2-3 ore lucrate, timp în care putem face scurte exercitii de imaginatie, de exemplu o excursie cu gândul într-un loc pe care l-am vizitat cândva, care ne aduce amintiri plăcute si bucurie.

 

3. Exercitii fizice regulate:

-30 de minute de alergare, o plimbare cu bicicleta prin parc, jocuri cu copiii efectuate de preferat zilnic, într-un cadru natural, la aer curat.

 

4. Muzica relaxantă:

-linisteste bătăile inimii si calmează nervii. Putem asculta melodii de relaxare la volum mediu, cu ochii închisi, în timp ce încercăm să vizualizăm un peisaj de care ne aducem aminte cu plăcere.

5. Respiratia profundă:

-in situatiile stresante, respiratia noastră este superficială. Pentru a ne induce starea de relaxare, vom expira adânc tot aerul din piept, ca un oftat prelung; apoi ne vom concentra asupra părtii centrale a abdomenului inferior – vom inspira normal si vom expira din nou, tot ca un oftat, eliminând tot aerul din piept. Inspirăm din ce în ce mai adânc, până când stomacul si spatele devin contractate. Este important să ne controlăm fiecare inspiratie si expiratie, în timp ce mintea ne rămâne concentrata pe zona abdomenului inferior. Exercitiul se repetă de 10 ori, iar cu fiecare exercitiu senzatia de relaxare va fi mai puternică.

 

 

 

6. Exercitii de relaxare si meditatie:

 

Exercitiu de relaxare:

«Asezati-vă într-o pozitie confortabilă si închideti ochii. Relaxati atent musculatura, concentrându-vă – pe rând – asupra fiecărui muschi, ca si când ati avea sentimentul că o parte a corpului este mai grea decât restul întregului corp. Începeti cu picioarele (ca si când le-ati cântări pe fiecare în parte) si lăsati-le să atârne libere de pe canapea, apoi cu palmele, bratele, abdomenul si, în final, cu muschii fetei. Rămâneti relaxat. În tot acest timp, este important ca respiratia să rămână regulată. Numărati în gând fiecare inspiratie si expiratie: unu, doi. Respirati normal. Continuati asa 10-20 de minute, apoi stati alte câteva minute nemiscat, la început cu ochii închisi, apoi cu ei deschisi. Alungati orice gând vă apare în minte.»

 

 

 

Meditatie prin vizualizarea unei paduri:

Inchideti ochii. Asezati-va confortabil si inspirati adanc pe nas, apoi expirati pe gura, incercand sa va relaxati. Fiecare respiratie trebuie sa fie mai adanca si mai lenta. Cufundati-va in scaun sau in fotoliu. Lasati-va ochii sa devina grei. Intredeschideti usor gura pentru a se relaxa maxilarele. Lasati umerii in jos, relaxati si grei. Trunchiul devine tot mai greu, complet sustinut de scaun. Lasati senzatia de greutate sa coboare inspre picioare, de-a lungul acestora. Mai respirati odata usor, adanc si concentrati-va atentia catre ochii mintii. Imaginati-va ca va plimbati intr-o padure frumoasa, linistita. Poate fi orice anotimp doriti, dar vremea este splendida si va simtiti protejati si in siguranta in propria padure. Plimbati-va si incercati sa vedeti ce este in jur. Daca e zi, care este pozitia soarelui pe cer? Ce plante observati in jur? Exista o priveliste care sa va ramana in minte?
In continuare incercati sa percepeti zgomotele din jur. Poate fi suierul vantului printre copaci sau zgomotul facut de veverite alergand in toate directiile. Puteti auzi susurul raului din apropiere. Asezati-va cateva momente pentru a asculta zgomotele din padurea visurilor voastre. Fiti atenti la ceea ce simtiti. Puteti simti caldura soarelui sau adierea vantului mangaindu-va pielea. Atingeti scoarta aspra a unui copac batran. Ridicati de jos o piatra slefuita si observati cat de diferita este la atingere de scoarta batranului copac.
Inspirati adanc aerul proaspat si simtiti-i mirosul. Aplecati-va si mirositi parfumul unei flori salbatice. Plimbati-va si incercati sa pastrati in minte imaginile, sunetele si orice alte aspecte din jur. Aceasta este padurea visurilor voastre, padurea care va relaxeaza si care arata exact cum doriti dvs. De acum stiti ca va puteti intoarce in acest loc oricand doriti.
Cand sunteti gata de plecare, concentrati-va din nou asupra respiratiei. Respirati puternic de mai multe ori. Ascultati zgomotele din camera in care va aflati. Deschideti ochii. Mai stati cateva momente relaxati, cu ochii deschisi.

 

Meditatia cu ajutorul corpului:

Asezati-va confortabil si respirati de cateva ori usor, adanc. Inchideti ochii si lasati-va pe spate intr-o pozitie relaxata si confortabila. Respirati din nou usor, adanc si relaxati-va, lasandu-va cu toata greutatea corpului pe scaun. Incepeti prin a va concentra atentia asupra varfului capului. Centrati-va atentia asupra capului. Simtiti aerul in timp ce inspirati – expirati pe nas. Puteti simti parul in jurul urechilor sau al gatului? Incercati sa va lasati ochii grei, relaxati. Intredeschideti usor buzele, astfel incat maxilarele sa se poata relaxa.
Concentrati-va acum asupra spatelui si trunchiului. Fiti atenti la modul in care pieptul si abdomenul se ridica si se lasa atunci cand respirati. Remarcati cum scaunul se lipeste de spatele si picioarele dvs. Cufundati-va si mai adanc in scaun. Observati-va imbracamintea. Simtiti atingerea hainelor pe piele? Continuand sa simtiti hainele in contact cu pielea, incepeti sa va concentrati asupra picioarelor. Simtiti hainele cum ating picioarele. Indreptati-va atentia si asupra talpii piciorului, constientizand atingerea sosetelor si a pantofilor. De la talpa, treceti la interiorul corpului. Incercati sa vizualizati cu ochii mintii scheletul si oasele. Incepeti prin vizualizarea oaselor talpii piciorului. Ce simtiti? Vizualizati-le cu precizie. Procedati la fel indreptandu-va atentia spre picioare. Vizualizati si simtiti oasele gleznelor si oasele picioarelor pana la genunchi.  Observati articulatiile genunchilor si rotulele. Concentrati-va atentia de-a lungul corpului in sus, observand oasele femurului si pelvisul. Vizualizati coloana vertebrala si legatura dintre aceasta si partea din spate a pelvisului. Urcati mai sus pe coloana vertebrala si coaste. Vizualizati clavicula si indreptati-va atentia asupra bratelor. Simtiti puterea si soliditatea oaselor din partea de sus a bratelor. Coborati asupra cotului, continuati cu oasele de jos ale mainii, spre palme si degete. Vizualizati complexitatea degetelor voastre. Acum indreptati-va din nou atentia asupra coloanei vertebrale. Urmati partea cervicala in sus, spre gat. Observati cum vertebrele sunt din ce in ce mai mici, catre craniu. Acum vizualizati craniul. Concentrati-va atentia trecand peste partea de sus a craniului, spre partea frontala, la oasele fetei. Vizualizati fruntea si coborati apoi spre dinti si maxilare.
Acum incercati sa vizualizati toate oasele, intregul schelet. Simtiti oasele corpului vostru. Cand sunteti pregatiti, concentrati-va din nou atentia asupra respiratiei. Respirati adanc. Simtiti cum toracele se ridica si se lasa. Ascultati sunetele din jurul vostru. Inspirati inca odata, adanc, si expirati crescand putin ritmul respiratiei. Deschideti ochii.

 

 Meditatia prin vizualizarea unei camere confortabile:

 

Asezati-va confortabil, cu ochii inchisi, si respirati usor, adanc. Lasati-va intreaga greutate a corpului sa se sprijine pe scaunul in care stati. Inspirati inca o data usor pe nas si expirati pe gura, incercand sa va relaxati si mai mult. Lasati-va capul si gatul relaxate, grele. Intredeschideti usor buzele pentru a va relaxa maxilarele. Simtiti bratele grele. Greutatea bratelor voastre trage in jos umerii, relaxand spatele si trunchiul. Va relaxati apoi coapsele si picioarele. Respirati inca odata lent, usor si va indreptati atentia spre ochii mintii. Vizualizati-va asezat confortabil pe scaun intr-o camera cu o atmosfera placuta. Va simtiti in siguranta, protejati, relaxati. Observati cat de bine va simtiti in scaunul moale, extrem de comod. Stati confortabil pe scaun. Temperatura camerei este cea pe care o doriti. In camera se aud sunete dulci, relaxante sau se simt aromele care va plac. Aceasta este camera in care va relaxati si va simtiti in siguranta si unde veniti pentru a va odihni si a va conecta cu simtul dvs empatic. Culoarea peretilor se schimba reflectand ceea ce simtiti. Ce culoare are camera acum? Care este legatura dintre aceasta culoare si ceea ce simtiti ? Incercati o alta culoare. Ganditi-va la o persoana cunoscuta. Poate va schimba culoarea camerei. Care este legatura dintre aceasta noua culoare si ceea ce simtiti fata de acea persoana?
Acum ganditi-va la o intamplare recenta. Asteptati cateva minute pentru a se schimba culoarea peretilor. Cum reflecta culoarea sentimentele dvs fata de acel eveniment? Acum indreptati-va atentia spre confortul si relaxarea oferite de camera in care sunteti si lasati culoarea sa se schimbe, in timp ce stati confortabil pe scaun. In acel loc sigur, confortabil, va puteti conecta la emotiile si la simtul vostru empatic. Faceti asta acum, in camera voastra. Spuneti-va: »Doresc sa fiu conectat la simtul meu empatic». Stati putin si incercati sa observati cum va simtiti conectat la empatie. Cereti simtului empatic sa schimbe culoarea peretilor in cea pe care este important sa o vedeti acum. Observati cum se schimba culoarea. Ce culoare au peretii acum? Cum va simtiti acum in camera? Ce semnificatie are aceasta culoare pentru dvs? Ce informatii va transmite simtul empatic prin intermediul acestei culori?
Respirati adanc si observati din nou culoarea pe care ati ales-o. Respirati adanc, energic, de cateva ori. De acum puteti reveni in aceasta camera oricand doriti sa va odihniti si sa va conectati la simtul empatic.
Indreptati-va din nou atentia spre corpul vostru. Simtiti miscarea pieptului in sus si in jos, pe masura ce respirati. Ascultati sunetele din jurul vostru. Inspirati puternic si expirati. Cand sunteti pregatit, deschideti ochii.

 

 

Este preferabil sa va inregistrati in timp ce cititi cu o voce joasa, domoala, aceste tehnici, pastrand pauzele necesare pentru executarea diferitelor sugestii, apoi sa ascultati inregistrarea ori de cate ori simtiti nevoia unei relaxari. La fel de bine este si sa va citeasca cineva tehnica de relaxare, in timp ce dvs o puneti in practica

1 vot, medie: 5,00 din 51 vot, medie: 5,00 din 51 vot, medie: 5,00 din 51 vot, medie: 5,00 din 51 vot, medie: 5,00 din 5 (5,00 din 5) 1 voturi
Se încarcă...

Dr Carmen Vochescu – medic psihiatru

Telefon: 0734 609 929
E-mail: carmenvochescu@yahoo.com

Psiholog Monica Sandu

Telefon: 0722 614 962
E-mail: monicasandu2006@yahoo.com

Adresa cabinet

Centrul Medical Brancoveanu, Bd Constantin Brancoveanu nr 110 D, sector 4 (langa Spitalul Budimex, in spatele farmaciei Arta).

Politica de confidentialitate | Politica si notificare cookie-uri | Stergerea datelor personale | Modificarea datelor persoanale